49.4 Importancia del descanso para la salud física y mental.

El descanso no es simplemente un momento de inactividad o una pausa en nuestras obligaciones; es un proceso biológico activo y vital para el funcionamiento de nuestro organismo. Mientras dormimos o reposamos, el cuerpo y la mente llevan a cabo tareas de reparación, limpieza y consolidación que no pueden realizarse mientras estamos despiertos.

A continuación, se detalla por qué el descanso es el tercer pilar de la salud, junto con la nutrición y el ejercicio.

1. Importancia para la Salud Física

El descanso de calidad (especialmente el sueño profundo) actúa como un taller de reparación para el cuerpo:

• Regeneración Celular y Tisular: Durante el sueño se libera la hormona del crecimiento, esencial para reparar los músculos, tejidos y células dañadas durante el día.

• Fortalecimiento del Sistema Inmunitario: El cuerpo produce citoquinas, unas proteínas que ayudan a combatir inflamaciones e infecciones. La falta de descanso nos vuelve notablemente más vulnerables a virus y enfermedades.

• Salud Cardiovascular: Durante las fases de descanso, la presión arterial disminuye y el ritmo cardíaco se ralentiza, dando un respiro necesario al corazón y a las arterias.

• Regulación Metabólica y Control de Peso: El insomnio altera las hormonas que controlan el apetito: reduce la leptina (hormona de la saciedad) y aumenta la ghrelina (hormona del hambre), lo que suele provocar antojos de alimentos hipercalóricos.

2. Importancia para la Salud Mental y Cognitiva

El cerebro nunca se apaga, pero cuando descansamos cambia de funciones para optimizar nuestra mente:

• Consolidación de la Memoria: El cerebro procesa y almacena la información adquirida durante el día, convirtiendo los recuerdos a corto plazo en memorias a largo plazo. Es crucial para el aprendizaje.

• "Limpieza" Cerebral: El sistema glinfático se activa durante el sueño profundo para eliminar los desechos metabólicos acumulados en el cerebro, incluyendo proteínas asociadas a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

• Regulación Emocional: El descanso restaura la sensibilidad de la amígdala (el centro emocional del cerebro). La falta de sueño nos vuelve irascibles, ansiosos y emocionalmente reactivos.

• Creatividad y Enfoque: Un cerebro descansado tiene mayor capacidad para resolver problemas complejos, mantener la concentración y tomar decisiones lógicas.

3. Consecuencias de la Privación de Descanso

No priorizar el reposo adecuado genera una "deuda de sueño" que pasa factura a corto y largo plazo:

Efectos a Corto Plazo	Efectos a Largo Plazo
Fatiga constante y lentitud refleja.	Mayor riesgo de depresión y trastornos de ansiedad.
Cambios de humor e irritabilidad.	Problemas crónicos de memoria y deterioro cognitivo.
Dificultad para concentrarse.	Mayor probabilidad de hipertensión, diabetes y obesidad.

El "Descanso Diario" no es solo dormir

Aunque el sueño es el rey del descanso, la salud mental también requiere descanso cognitivo y sensorial durante el día: desconectar de las pantallas (redes sociales, correos), pasar tiempo en la naturaleza o practicar técnicas de respiración ayuda a vaciar la carga mental antes de ir a la cama.

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34.1.3 Sistema Contributivo

En el marco del derecho laboral y la seguridad social, el *Sistema Contributivo* es el mecanismo de protección financiado directamente por las aportaciones económicas de los trabajadores, los empleadores y, en algunos casos, el Estado.

Su principio fundamental es la *contributividad*: para tener derecho a las prestaciones (pensiones, salud, riesgos laborales), es requisito indispensable haber cotizado previamente durante la vida laboral.

1. Características Principales

*Vinculación Laboral: Está diseñado principalmente para trabajadores formales (dependientes o independientes) que perciben un salario o ingreso regular.

*Financiamiento Tripartito/Bipartito: Se sostiene mediante porcentajes retenidos del sueldo del trabajador y aportes adicionales que realiza la empresa/empleador.

*Proporcionalidad: Por lo general, tanto los aportes como las prestaciones futuras (como la jubilación) se calculan en función del salario del trabajador. A mayor salario y años cotizados, mayor suele ser la cuantía de la pensión.

*Solidaridad Intergeneracional: En muchos países funciona bajo un sistema de reparto, donde los trabajadores activos financian las pensiones de los jubilados actuales.

2. Componentes Comunes del Sistema Contributivo

Un sistema contributivo estándar suele cubrir tres grandes áreas de riesgo social:

A. Seguro de Vejez, Discapacidad y Sobrevivencia (Pensiones)

*Objetivo: Garantizar un ingreso económico cuando el trabajador finalice su vida laboral por edad avanzada, sufra una invalidez permanente o fallezca (dejando una pensión a sus dependientes).

*Modelos: Puede ser de **Reparto** (fondo común gestionado por el Estado) o de *Capitalización Individual: (cuentas de ahorro personales gestionadas por entidades privadas como las AFP).

B. Seguro de Salud (Atención Médica)

*Objetivo: Brindar cobertura médica, hospitalaria, farmacéutica y subsidios por enfermedad común o maternidad tanto al trabajador como a sus dependientes directos.

C. Seguro de Riesgos Laborales (Accidentes y Enfermedades Profesionales)

*Objetivo: Proteger al trabajador ante incidentes ocurridos en el ejercicio de su labor o en el trayecto hacia ella (*in itinere*). Suele ser financiado al 100% por el empleador.

3. Diferencias: Sistema Contributivo vs. Sistema No Contributivo

Para entenderlo mejor, es útil contrastarlo con el modelo asistencial:

Criterio | Sistema Contributivo | Sistema No Contributivo (Asistencial) 

**Financiamiento: Cotizaciones de nómina (empleado/empleador). | Impuestos generales del Estado. 

**Requisito: Haber trabajado formalmente y cotizado. | Demostrar situación de vulnerabilidad o pobreza. 

**Beneficiarios: Trabajadores cotizantes y sus familias. | Ciudadanos en general que cumplan los requisitos de ley. 

**Ejemplo: Pensión de jubilación ordinaria. | Pensiones solidarias por invalidez o vejez extrema. 

4. Desafíos Actuales del Sistema

En el contexto socioeconómico contemporáneo, el sistema contributivo enfrenta retos críticos:

* Informalidad Laboral: Al depender del empleo formal, las altas tasas de trabajo informal dejan a un gran porcentaje de la población fuera de la red de seguridad social.

* Envejecimiento Demográfico: El aumento de la expectativa de vida y la disminución de las tasas de natalidad ponen en riesgo la sostenibilidad financiera de los sistemas de reparto (menos jóvenes cotizando para mantener a más jubilados).

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14.4 Establecer una fecha de abandono: Elegir una fecha realista para dejar de fumar y marcarla en tu calendario.

Elegir una fecha de abandono es un paso clave para dejar de fumar con éxito. Para que sea realista y efectiva:

· Que no sea muy lejana (idealmente en las próximas 1-2 semanas). Demasiado tiempo puede aumentar la ansiedad o llevar a postergar.

· Evita fechas estresantes (cierres laborales, mudanzas, fiestas familiares intensas). Mejor elige un período relativamente tranquilo.

· Puede ser un día simbólico: un cumpleaños, el primer día del mes o el "Día sin tabaco" (31 de mayo). Pero no es imprescindible.

· Prepárate para esa fecha: retira ceniceros, compra chicles o pipas, informa a alguien de confianza para que te apoye.

Ejemplo práctico: "Voy a dejar de fumar el sábado 22 de mayo. El viernes a la noche fumo el último cigarrillo y tiro lo que quede."

1. Cómo elegir la fecha exacta (no solo "dentro de 2 semanas")

· Haz una "prueba de 24 horas" antes de fijarla: Elige un día cualquiera y trata de no fumar en todo ese día. Anota cómo te sientes. Eso te dará información real sobre tu nivel de dependencia y te ayudará a elegir una fecha con menos presión.

· Evita el síndrome del "último cigarro" romántico: No la pongas un día muy emotivo (Nochevieja, aniversario) porque asociarás la recaída con una fecha importante. Mejor un martes cualquiera sin carga simbólica.

· Coordina con tu ciclo de estrés: Si cada mes tienes una semana de informes o entregas, no pongas la fecha justo ahí. Ponla justo después de un pico de estrés, cuando venga una semana más tranquila.

2. Preparativos en los días previos

· Día -7 a -3:

  · Lleva un registro de cuántos cigarrillos fumas y en qué situaciones (café, después de comer, al teléfono).

  · Cambia de marca a una que te sepa peor o más suave (esto reduce placer y ayuda a desenganchar).

  · Empieza a retrasar el primer cigarro de la mañana 30 minutos cada día.

· Día -2:

  · Compra reemplazos: chicles de nicotina (si prefieres), palillos de canela, pipas de girasol, agua con gas, un juguete antiestrés.

  · Limpia toda tu casa, coche y lugar de trabajo de ceniceros, mecheros, paquetes sueltos.

· Día -1 (víspera):

  · Fuma tu último cigarro a una hora consciente (por ej. 22:00). Dilo en voz alta: "Este es el último."

  · Tira todo lo que quede (no guardes "por si acaso").

  · Prepara una recompensa para el día siguiente: comprar un libro, ir al cine, un baño largo.

3. El día D (y los 3 primeros días)

· Mañana: Al despertar, haz algo distinto a lo habitual: levántate por el lado contrario de la cama, toma el desayuno en otro sitio, no tomes café si lo asocias al tabaco (cambia por té o zumo).

· Cada vez que quieras fumar: aplica la regla de los 4 minutos de distracción. Levántate, lava un plato, respira hondo 10 veces, mastica algo. El deseo intenso baja a los 3-4 minutos.

· No te juzgues si es difícil. Los primeros 3 días son los más duros físicamente. Ten a mano una lista escrita de 5 razones por las que dejas de fumar (ahorro, salud, olor, etc.) y léela cada vez que flaquees.

4. ¿Qué pasa si fallas en esa fecha?

· No es un fracaso definitivo. Reagenda una nueva fecha para la semana siguiente, pero esta vez más realista.

· Analiza qué falló: ¿estrés imprevisto?, ¿alcohol?, ¿gente fumando a tu lado? Ajusta el plan.

· Estudios muestran que quienes lo intentan varias veces tienen más probabilidad de éxito final.

5. Ejemplo concreto de plan semanal

1. Lunes 10: decido que el sábado 15 dejo de fumar.
2. Martes 11: empiezo a anotar cada cigarro y cambio de marca (paso de rubio a súper suave).
3. Miércoles 12: retraso el primer cigarro de 7:00 a 8:00.
4. Jueves 13: limpio casa y coche de restos de tabaco.
5. Viernes 14: fumo el último a las 21:00, tiro paquete y mecheros. Preparo chicles y agua con gas.
6. Sábado 15 (día 1 sin fumar): me levanto, duchazo, desayuno fruta. A las 10:00 tengo un deseo fuerte, salgo a caminar 10 minutos. A las 17:00 otro deseo, como un puñado de pipas. Por la noche me doy el capricho de ver una película que quería.
7. Domingo 16 y lunes 17: repito estrategias. El martes ya la tos y la ansiedad empiezan a bajar.

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60.4 Culturas alrededor del mundo han desarrollado diferentes concepciones del inframundo y prácticas relacionadas con lo oculto.

Es fascinante cómo las distintas civilizaciones han imaginado el inframundo y lo oculto. Desde el Hades griego, con sus ríos Estigia y Leteo y su corte de jueces (Minos, Radamantis y Éaco), hasta el Xibalbá maya, un lugar de pruebas y engaños gobernado por los señores de la muerte. 

En el antiguo Egipto, el Duat era un reino peligroso que el alma debía atravesar, donde el corazón era pesado contra la pluma de Ma'at. 

La tradición nórdica planteaba múltiples destinos: el Valhalla para guerreros, Fólkvangr para otros caídos, y Hel para quienes morían de enfermedad o vejez.

En cuanto a prácticas ocultas, casi todas las culturas desarrollaron formas de necromancia (consultar a los muertos), adivinación (como la quiromancia, el tarot o el I Ching) y protección contra entidades (amuletos, sahumerios, círculos mágicos). 

El chamanismo, presente en Siberia, América y Oceanía, involucra viajes extáticos al inframundo para sanar o recuperar almas perdidas. 

Estas concepciones no solo reflejan miedos, sino también valores: la justicia, el honor, el ciclo agrícola o la continuidad del linaje.

Inframundos destacados

Duat (Antiguo Egipto)

No era un lugar uniforme, sino un reino laberíntico con puertas, lagos de fuego y serpientes gigantes. El difunto (guiado por el Libro de los Muertos) debía pronunciar hechizos y nombres secretos para pasar cada portal. Destaca la psicostasis: el corazón del muerto se pesaba contra la pluma de Ma'at (verdad/justicia). Si era más liviano o igual, el alma iba a los Campos de Iaru (paraíso); si más pesado, era devorado por Ammit (criatura con cabeza de cocodrilo, patas de león y trasero de hipopótamo), cesando la existencia.

Xibalbá (Maya k'iche')

Descrito en el Popol Vuh como un lugar subterráneo de juegos de pelota y casas de pruebas: Casa Oscura, Casa de Navajas, Casa de Frío, Casa de Jaguares, Casa del Fuego y Casa de Murciélagos. Los héroes gemelos Hunahpú e Ixbalanqué engañaron a los señores de Xibalbá (como Hun-Camé y Vucub-Camé). Los muertos comunes iban según su tipo de muerte (ahogados, quemados, sacrificados), no por conducta moral.

Hades (Grecia)

Más que castigo, era un ámbito sombrío donde las almas vagaban sin memoria (excepto tras beber sangre en rituales de nekyia). Los jueces Minos, Radamantis y Éaco asignaban zonas: Tártaro para castigos eternos (Sísifo, Tántalo, Ixión), Campos Elíseos para héroes y virtuosos, y Asfódelos para la mayoría anónima. Hermes psicopompo guiaba, Caronte cruzaba la Estigia.

Hel (Mitología nórdica)

Gobernada por la diosa Hel (hija de Loki), estaba en Niflheim. No era castigo, sino destino común: quienes morían de enfermedad, vejez o accidente iban allí. Sus muros eran altos, su puerta cerrada, y se alimentaba con platos de "hambre". Solo los guerreros caídos iban al Valhalla (con Odín) o Fólkvangr (con Freyja).

Prácticas ocultas detalladas

Necromancia

· Griega: nekyia (descenso al Hades para consultar oráculos de muertos, como Odiseo en el libro XI de la Odisea). Se hacían sacrificios nocturnos en cuevas o junto a tumbas, vertiendo sangre y miel en fosas.

· Germánica: utiseta ("sentarse en las afueras") en cruces de caminos o cementerios para invocar espíritus.

· China medieval: gui hun (espíritus vengativos) podían ser interrogados mediante rituales taoístas con papel quemado y ofrendas.

Adivinación

· Lectura de entrañas (extispicia) : En Mesopotamia y Etruria, analizaban hígado de oveja (el hígado de Piacenza, modelo de bronce etrusco).

· Ornitomancia: Vuelo de aves (augures romanos). Dividían el cielo en regiones; aves a la derecha (favorables) o izquierda (desfavorables).

· Tarot: No originalmente adivinatorio (surgió como juego en el siglo XV), pero desde el siglo XVIII con Etteilla se usó para lo oculto.

Chamanismo

· Viaje al inframundo: El chamán (tungús šaman) entra en trance mediante tambor, danza o plantas psicoactivas (ayahuasca, peyote, amanita muscaria). Atraviesa un eje cósmico (árbol del mundo, montaña) hacia abajo. Allí negocia con espíritus de animales o ancestros para devolver el alma perdida del enfermo.

· Ejemplo siberiano: Los chamanes evenki usaban un traje con colgantes metálicos que representaban huesos de animal; el tambor era su "caballo" para volar al bajo mundo.

Protección y magia cotidiana

· Amuletos egipcios: Ojo de Horus (udjat), escarabajo (jeper), nudo de Isis (tjet). Se depositaban entre los vendajes de las momias.

· Círculos mágicos medievales europeos: Invocaciones de demonios requiriendo círculo de tiza o carbón, con nombres sagrados (tetragramatón) y símbolos planetarios.

· Sahumerios afrocaribeños (Santería, Palo Monte) : Quemar tabaco, ruda, incienso o palo santo para limpiar espacios y alejar muertos malos.

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27.4 Definición del concepto "Norteamérica"

El concepto "Norteamérica" tiene dos acepciones principales:

1. Acepción geográfica (América del Norte): Es la región que incluye los territorios al norte del istmo de Tehuantepec. Comprende tres grandes países: Canadá, Estados Unidos y México. También se suman Groenlandia (territorio autónomo de Dinamarca), y las potencias insulares como San Pedro y Miquelón (Francia) y Bermudas (Reino Unido). El límite sur suele trazarse en el Itsmo de Tehuantepec (frontera natural entre México y Centroamérica).

2. Acepción geopolítica y cultural: A menudo se usa para referirse solo a Canadá y Estados Unidos, excluyendo a México (y al resto de América Central y el Caribe). Esta visión, más común en contextos económicos o políticos anglosajones, destaca las similitudes entre ambos países (idioma inglés, herencia británica, sistemas políticos y económicos), mientras que México se asocia con América Latina.

En resumen: Geográficamente, Norteamérica incluye México, pero en el uso cotidiano (especialmente en EE. UU.) suele referirse solo a Canadá y EE. UU.

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74.4 Gases de efecto invernadero y sus fuentes.

Gases de efecto invernadero (GEI): Principales GEI (dióxido de carbono, metano, óxido nitroso, gases fluorados) y sus fuentes.

Los principales gases de efecto invernadero (GEI) y sus fuentes más importantes son: · Dióxido de carbono (CO₂): Quema de combustibles fósiles (carbón, petróleo, gas natural) para energía y transporte, deforestación, y procesos industriales como la fabricación de cemento. · Metano (CH₄): Agricultura (especialmente ganado vacuno por fermentación entérica y cultivo de arroz), vertederos de residuos, fugas en la extracción y transporte de gas natural y petróleo, y biomasa en descomposición sin oxígeno. · Óxido nitroso (N₂O): Uso excesivo de fertilizantes nitrogenados en la agricultura, quema de biomasa, procesos industriales (como producción de ácido nítrico) y combustión de combustibles fósiles. · Gases fluorados (HFC, PFC, SF₆): Fuentes artificiales: refrigeración y aire acondicionado (HFC), procesos industriales como la fabricación de aluminio (PFC) y equipos eléctricos de alta tensión (SF₆). Tienen un alto potencial de calentamiento global. Estos gases varían en concentración, tiempo de permanencia en la atmósfera y capacidad para retener calor. El CO₂ es el más abundante (excluyendo vapor de agua), pero el metano y los fluorados son mucho más potentes por molécula.

1. Dióxido de carbono (CO₂) · Vida atmosférica: entre 300 y 1000 años (no se descompone fácilmente). · Potencial de calentamiento global (PCG): 1 (referencia). · Fuentes naturales: respiración de seres vivos, incendios naturales, descomposición orgánica, intercambio con océanos. · Fuentes antropogénicas (principales): · Combustión de fósiles (carbón, petróleo, gas): plantas eléctricas, industria, calefacción, transporte (autos, barcos, aviones). · Cambio de uso de suelo: deforestación (elimina sumideros de carbono), quema de biomasa, urbanización. · Procesos industriales: producción de cemento (calcinación de caliza), refinación de metales, producción de amoníaco. · Aporta ~76% del efecto invernadero antropogénico total (en equivalencia de CO₂). 2. Metano (CH₄) · Vida atmosférica: ~12 años. · PCG (100 años): 28-34 (según IPCC; unos 80 en 20 años). · Fuentes naturales: humedales (mayor fuente natural), termitas, océanos, hidratos de metano. · Fuentes antropogénicas (≈60% del total de CH₄): · Agricultura y ganadería: fermentación entérica (rumiantes: vacas, ovejas, cabras), manejo de estiércol, cultivo de arroz (bacterias en campos inundados). · Vertederos: descomposición anaerobia de residuos orgánicos. · Energía: fugas en pozos de gas natural, oleoductos, minas de carbón (gas de mina), quema incompleta (antorchas). · Quema de biomasa (incluyendo incendios agrícolas). 3. Óxido nitroso (N₂O) · Vida atmosférica: ~114 años. · PCG (100 años): ~265-298. · Fuentes naturales: procesos microbianos en suelos y océanos (nitrificación/desnitrificación). · Fuentes antropogénicas: · Agricultura: uso de fertilizantes nitrogenados sintéticos y orgánicos (estiércol). Es la principal fuente (≈70% de las emisiones antropogénicas). · Procesos industriales: producción de ácido nítrico y ácido adípico (nylon), también en quema de combustibles con aire. · Quema de biomasa y combustión de combustibles fósiles (motores con catalizadores - aunque reducen otros contaminantes, pueden emitir N₂O). · Tratamiento de aguas residuales. 4. Gases fluorados (de origen exclusivamente humano) Son los más potentes y con larga vida. Su concentración es baja pero crece rápidamente. a) Hidrofluorocarbonos (HFC) · PCG: desde ~700 hasta más de 12,000 (dependiendo del compuesto: HFC-134a, HFC-23, etc.). · Vida: 1 a 270 años. · Fuentes: refrigeradores, aires acondicionados (automotriz, domiciliario), bombas de calor, aerosoles, espumas aislantes, agentes de extinción de incendios (sustituyeron a los CFC, pero siguen siendo potentes). b) Perfluorocarbonos (PFC) · PCG: ~7,400 a 12,200. · Vida: miles de años (muy estables). · Fuentes: producción de aluminio (efecto ánodo), industria electrónica (grabado de semiconductores), algunos solventes. c) Hexafluoruro de azufre (SF₆) · PCG: ~23,500 (el más potente de los GEI comunes). · Vida: 3,200 años. · Fuentes: equipos eléctricos de alta tensión (interruptores, subestaciones), producción de magnesio, industria electrónica (microchips). d) Trifluoruro de nitrógeno (NF₃) · PCG: ~16,000. · Vida: 500 años. · Fuentes: fabricación de pantallas planas, paneles solares y circuitos electrónicos (limpieza de cámaras de depósito químico de vapor). 5. Vapor de agua (H₂O) · No se incluye en los inventarios antropogénicos porque su concentración en la atmósfera depende principalmente de la temperatura (retroalimentación, no forzamiento directo). Sin embargo, es el GEI más abundante y potente en términos de efecto bruto. El calentamiento por otros GEI aumenta la evaporación, lo que amplifica el efecto invernadero. Factores adicionales importantes: · Fuentes móviles vs. estacionarias: en CO₂, el transporte representa ~25% de las emisiones globales; la generación eléctrica ~30%; la industria ~20%. · Sumideros: No todas las emisiones permanecen en la atmósfera. Océanos, vegetación y suelos absorben alrededor de la mitad del CO₂ emitido anualmente. Para metano, la principal destrucción es por radicales OH en la atmósfera. · Concentraciones actuales (vs. era preindustrial, 1750): · CO₂: ~420 ppm (vs. 280 ppm) · CH₄: ~1900 ppb (vs. 720 ppb) · N₂O: ~335 ppb (vs. 270 ppb)

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8.4 Beneficios de la Conexión con Espíritus Guía

Desde perspectivas espirituales (como chamanismo, new age, tradiciones indígenas o terapeutas holísticos), se mencionan los siguientes posibles beneficios:

· Claridad y orientación: Ayudaría a tomar decisiones importantes al recibir intuición o mensajes simbólicos.

· Apoyo emocional: Sensación de compañía y consuelo en momentos de soledad o duelo.

· Crecimiento personal: Favorece la introspección, la autoconciencia y la superación de patrones limitantes.

· Reducción del estrés: La conexión con lo trascendente puede generar calma y disminuir la ansiedad.

· Sentido de propósito: Muchas personas refieren encontrar dirección o misión en la vida.

· Sanación energética: En algunas corrientes, se cree que los guías ayudan a liberar bloqueos emocionales o físicos.

Es importante señalar que estos efectos son de carácter subjetivo y espiritual, no avalados por la ciencia médica. Si experimentas malestar psicológico o emocional, lo recomendable es acudir a un profesional de la salud mental.

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