Elegir una fecha de abandono es un paso clave para dejar de fumar con éxito. Para que sea realista y efectiva:
· Que no sea muy lejana (idealmente en las próximas 1-2 semanas). Demasiado tiempo puede aumentar la ansiedad o llevar a postergar.
· Evita fechas estresantes (cierres laborales, mudanzas, fiestas familiares intensas). Mejor elige un período relativamente tranquilo.
· Puede ser un día simbólico: un cumpleaños, el primer día del mes o el "Día sin tabaco" (31 de mayo). Pero no es imprescindible.
· Prepárate para esa fecha: retira ceniceros, compra chicles o pipas, informa a alguien de confianza para que te apoye.
Ejemplo práctico: "Voy a dejar de fumar el sábado 22 de mayo. El viernes a la noche fumo el último cigarrillo y tiro lo que quede."
1. Cómo elegir la fecha exacta (no solo "dentro de 2 semanas")
· Haz una "prueba de 24 horas" antes de fijarla: Elige un día cualquiera y trata de no fumar en todo ese día. Anota cómo te sientes. Eso te dará información real sobre tu nivel de dependencia y te ayudará a elegir una fecha con menos presión.
· Evita el síndrome del "último cigarro" romántico: No la pongas un día muy emotivo (Nochevieja, aniversario) porque asociarás la recaída con una fecha importante. Mejor un martes cualquiera sin carga simbólica.
· Coordina con tu ciclo de estrés: Si cada mes tienes una semana de informes o entregas, no pongas la fecha justo ahí. Ponla justo después de un pico de estrés, cuando venga una semana más tranquila.
2. Preparativos en los días previos
· Día -7 a -3:
· Lleva un registro de cuántos cigarrillos fumas y en qué situaciones (café, después de comer, al teléfono).
· Cambia de marca a una que te sepa peor o más suave (esto reduce placer y ayuda a desenganchar).
· Empieza a retrasar el primer cigarro de la mañana 30 minutos cada día.
· Día -2:
· Compra reemplazos: chicles de nicotina (si prefieres), palillos de canela, pipas de girasol, agua con gas, un juguete antiestrés.
· Limpia toda tu casa, coche y lugar de trabajo de ceniceros, mecheros, paquetes sueltos.
· Día -1 (víspera):
· Fuma tu último cigarro a una hora consciente (por ej. 22:00). Dilo en voz alta: "Este es el último."
· Tira todo lo que quede (no guardes "por si acaso").
· Prepara una recompensa para el día siguiente: comprar un libro, ir al cine, un baño largo.
3. El día D (y los 3 primeros días)
· Mañana: Al despertar, haz algo distinto a lo habitual: levántate por el lado contrario de la cama, toma el desayuno en otro sitio, no tomes café si lo asocias al tabaco (cambia por té o zumo).
· Cada vez que quieras fumar: aplica la regla de los 4 minutos de distracción. Levántate, lava un plato, respira hondo 10 veces, mastica algo. El deseo intenso baja a los 3-4 minutos.
· No te juzgues si es difícil. Los primeros 3 días son los más duros físicamente. Ten a mano una lista escrita de 5 razones por las que dejas de fumar (ahorro, salud, olor, etc.) y léela cada vez que flaquees.
4. ¿Qué pasa si fallas en esa fecha?
· No es un fracaso definitivo. Reagenda una nueva fecha para la semana siguiente, pero esta vez más realista.
· Analiza qué falló: ¿estrés imprevisto?, ¿alcohol?, ¿gente fumando a tu lado? Ajusta el plan.
· Estudios muestran que quienes lo intentan varias veces tienen más probabilidad de éxito final.
5. Ejemplo concreto de plan semanal
- Lunes 10: decido que el sábado 15 dejo de fumar.
- Martes 11: empiezo a anotar cada cigarro y cambio de marca (paso de rubio a súper suave).
- Miércoles 12: retraso el primer cigarro de 7:00 a 8:00.
- Jueves 13: limpio casa y coche de restos de tabaco.
- Viernes 14: fumo el último a las 21:00, tiro paquete y mecheros. Preparo chicles y agua con gas.
- Sábado 15 (día 1 sin fumar): me levanto, duchazo, desayuno fruta. A las 10:00 tengo un deseo fuerte, salgo a caminar 10 minutos. A las 17:00 otro deseo, como un puñado de pipas. Por la noche me doy el capricho de ver una película que quería.
- Domingo 16 y lunes 17: repito estrategias. El martes ya la tos y la ansiedad empiezan a bajar.
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